Courir 10 Km En 55 Minutes

Courir 10 km en 50 minutes est attainable si vous êtes sportif et avez déjà couru plus d'1 heure. South'agissant d'une course à une cadence de 12 km/heure en moyenne, cela ne due south'improvise pas. Il faut prendre quelques précautions et mettre en place united nations programme d'entraînement structuré.

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Avant de passer à fifty'activity

Courir x km dans un temps imparti ne s'improvise pas. Certaines weather condition sont indispensables. Il faut d'abord southward'assurer d'être en excellente santé. Pour cela, il est nécessaire de demander 50'avis de son médecin et de faire united nations check-up complet afin d'écarter toute contre-indication éventuelle.

Pour pouvoir réussir une telle performance, il faut également être capable de courir au moins 1h15, voire un peu plus, sans s'arrêter même à faible allure et être prêt à due south'entraîner plusieurs fois par semaine car ce n'est qu'avec un entraînement régulier qu'il est possible d'améliorer ses performances.

Quelques précautions à prendre en compte

Si l'entraînement est une préparation physique visant une course, il est préférable d'avoir déjà quelques courses à son actif. Vouloir aller trop vite ne fait que retarder les performances. Il est inutile, voire contre-productif, d'essayer de courir 10 km à addicted à chaque entraînement, automobile on risque de brûler les étapes, de se démotiver et même de se blesser. Les articulations du corps, les muscles ainsi que le système respiratoire doivent s'adapter à un endeavour soutenu, c'est pourquoi il faut y aller de manière progressive.

Les facteurs de réussite

La VMA

Pour réussir à courir x km en fifty min, la VMA doit être égale ou supérieure à fourteen-14,v km/h.

Qu'est-ce que la VMA ?

Elle correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir.

Elle se calcule en faisant un examination à fifty'effort ou avec le exam demi Cooper : après united nations bon échauffement, le just est de couvrir la plus grande distance en 6 minutes. Il faut généralement faire plusieurs tentatives cascade pouvoir apprécier correctement ses capacités et déterminer avec justesse la vitesse maximale que fifty'on est capable de maintenir pendant six minutes. Il suffit ensuite de mesurer la distance parcourue en vi minutes, 50'idéal étant de le faire sur une piste d'athlétisme, et de la diviser par 100 pour obtenir sa VMA.

Par exemple

Si vous avez parcouru 1560 mètres en half-dozen minutes, vous devez diviser votre distance parcourue par 100 : (1560/100 = fifteen,vi km/h).

Il faut également avoir déjà couru two ou 3 courses sur une altitude inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier.

L'Endurance Fondamentale

L'endurance fondamentale consiste à faire des footings à une attraction lente à modérée située entre 60 % et 65 % de sa VMA ou 75 %-80 % de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Ce qui est recherché dans l'endurance fondamentale, ce northward'est pas la vitesse, ni la durée (la durée d'un footing d'endurance est comprise entre 30 min et 1h).

Les footings d'Endurance Fondamentale sont importants : ils permettent de progresser sans try motorcar ils ne provoquent ni fatigue, ni essoufflement. Néanmoins, ils génèrent des adaptations physiologiques intéressantes en améliorant le rythme cardiaque et en renforçant les muscles, ce qui à terme, augmente la puissance et, plus globalement, l'amélioration des performances physiques.

Faire du fractionné

Les séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable cascade atteindre son objectif de courir 10 km en 50 minutes.

Pour cette performance, le travail en fractionné à allure modérée doit correspondre à 85-xc% de sa FCM. Ce type d'entraînement, contrairement à l'Endurance Fondamentale, demande des efforts et sollicite fifty'organisme intensément mais il va permettre de muscler son corps et de gagner en vitesse. Pour bien pratiquer le fractionné, il faut savoir doser ses efforts et ne pas "tout donner" dans les périodes intenses car au fur et à mesure, on risque de baisser en performance et ce north'est pas le but : la puissance doit être la même du début à la fin de l'entraînement dans les séquences courtes.

La récupération

La récupération doit faire partie intégrante du plan d'entraînement. Il est fortement déconseillé de courir tous les jours : cela solliciterait trop les muscles et articulations et empêcherait la bonne récupération de l'organisme. La récupération passe également par une bonne hygiène de vie : un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien.

Exemple type d'un entraînement

Sur une semaine cascade courir 10 km en fifty min à raison de iii entraînements par semaine.

Séance 1 : Footing de 45 minutes en Endurance Fondamentale ;
Séance two : Ground de 20-30 minutes avec du fractionné (commencer par 2 séries de eight fois 200 m à 100-105 % VMA avec une récupération de xxx secondes entre les 200 m et 3 minutes entre chaque série ;
Séance 3 : Ground 1h15 en Endurance Fondamentale.

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